В пожилом и старческом возрасте меняется привычный жизненный стереотип. Люди меньше двигаются, потребность в энергии снижается, а значит, человеку требуется для нормальной жизнедеятельности гораздо меньше пищи, чем прежде. Однако, сокращая объем пищевого рациона, надо следить за тем, чтобы организм продолжал получать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Питание в пожилом возрасте оказывает очень большое влияние на состояние здоровья, поэтому очень важно правильно его организовать. Правильное сбалансированное питание не только предохраняет пожилых людей от различных заболеваний, но и замедляет процессы преждевременного старения организма. При этом надо придерживаться определенных принципов. Питание должно быть разнообразным, умеренным и соответствовать возрастным потребностям в основных пищевых веществах и энергии. Следует стараться снизить массу тела до идеальной, а объем потребляемой пищи к 70 годам уменьшить примерно на треть по сравнению с объемом пищи, потребляемой в 25 — 30-летнем возрасте. Режим питания целесообразно установить не менее 3 — 4 раз в сутки. Причем последний прием пищи должен производиться за 2 — 3 часа до сна. Помните, что редкие приемы пищи вызывают чувство голода и способствуют увеличению массы тела. Питание должно быть дробным, происходящим по принципу «лучше меньше, но чаще». В пожилом возрасте очень важно не переедать. При наличии повышенной или избыточной массы тела рекомендуется устраивать 1 — 2 раза в неделю разгрузочные дни. Лучше всего делать это после воскресных и праздничных дней — тогда разгрузочные дни легче переносятся. Необходимо ограничить потребление жиров животного происхождения. Например, сливочное масло используйте только для приготовления бутербродов и заправки готовых блюд (5 — 6 г на порцию). Общее количество потребляемых жиров животного происхождения (предпочтительно молочной природы) не должно превышать 25 г в день. По возможности надо хотя бы частично заменять жиры животного происхождения растительными жирами. На растительных жирах можно не только готовить пищу, но и заправлять ими салаты, винегреты, добавлять в каши. При этом предпочтение следует отдавать нерафинированному растительному маслу. Говяжий и бараний жир исключите полностью. Маргарин используйте только для выпечки. Не употребляйте жирные сорта мяса, птицы, субпродукты, богатые холестерином (печень, мозги, вымя, икра). Мясные и рыбные блюда рекомендуется готовить в отварном, тушеном, запеченном виде (от 70 до 100 г в сутки). Количество яиц — не более 1 — 2 штук в неделю. Шире включайте в рацион питания овощи и фрукты. Желательно каждый день съедать по 300 — 400 г фруктов и по 600 — 800 г овощей. Употребляйте больше различной зелени, лука, чеснока, петрушки, укропа, а также бобовые (зеленый горошек, фасоль). Помните, что органические кислоты, содержащиеся в ягодах, фруктах и овощах, ощелачивают внутреннюю среду организма и обеспечивают поступление пищевых волокон, предупреждают запоры, выводят холестерин из организма, увеличивая продолжительность жизни. Старайтесь, чтобы ежедневно в пище присутствовали плоды или овощи с желтой, оранжевой окраской, свидетельствующей о содержании в них каротина. Это прежде всего морковь, тыква, цитрусовые. На фоне увеличения количества потребляемых фруктов и овощей необходимо максимально ограничивать прием сахара (до 35 г в день) и продуктов, его содержащих (варенья, джемов, конфет, тортов и других сладостей), по возможности заменяя их медом (до 30 г ежедневно). Ежедневно необходимо есть морепродукты (пасту криля, креветки, морскую капусту), морскую рыбу, консервы из морской рыбы. Каждый день старайтесь употреблять кисломолочные продукты в любом ассортименте. Некоторое ограничение распространяется лишь на потребление жирного творога, сливок и сметаны. Для приготовления гарниров и как самостоятельное блюдо следует наряду с овощами шире использовать крупы: гречневую, овсяную, перловую, «Геркулес». Первые блюда целесообразно готовить преимущественно вегетарианские. Блюда на мясном и рыбном бульоне включать в меню не чаще чем 1 — 2 раза в неделю. Ограничьте прием соли до 6 — 8 г в день, жидкости (включая первые блюда) — до 20 мл на каждый килограмм массы тела. Вместо черного чая лучше пить кисели, компоты, отвар шиповника, чай с мятой и другими травами. Хлеб рекомендуется преимущественно ржаной, с отрубями, не слишком свежий (вчерашней выпечки), не более 225 — 275 г в сутки. Наиболее полезны хлебцы зерновые, вырабатываемые из пшеничной муки грубого помола. Мясные блюда лучше готовить с одновременным добавлением большого количества овощей, что повышает их биологическую ценность. Желательна минимальная кулинарная обработка. При длительной термической обработке снижается содержание аскорбиновой кислоты, других витаминов и образуются новые вещества с нежелательными биологическими эффектами. Людям старше 60 лет после приема пищи не рекомендуется большая физическая нагрузка. Лучше в это время отдохнуть в кресле или шезлонге полулежа (30 — 60 минут), а затем заняться привычным делом. Организованное подобным образом в домашних условиях питание в наибольшей степени отвечает потребностям стареющего организма в пищевых веществах и энергии, способствуя предупреждению развития наиболее зависимых от возраста патологий (атеросклероза, диабета, гипертонической болезни, ожирения) и преждевременного старения.
